⏱️ 30分トレーニングメニュー
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① ウォーミングアップ
5分｜足踏み・肩回し・軽いストレッチ
体を温め、無理なく運動を始める準備をします。
② 筋力トレーニング
12分｜各種目を40秒運動＋20秒休憩
- スクワット
- 壁腕立て伏せ、または膝つき腕立て伏せ
- ヒップリフト
- バードドッグ（四つんばいで手足を伸ばす） 3周を目安に、フォームを優先しましょう。
③ 有酸素運動
8分｜その場で足踏み・軽いステップ運動
息が少し弾む程度のペースで。ジャンプなしでも大丈夫です。
④ クールダウン
5分｜太もも・ふくらはぎ・胸・肩をゆっくり伸ばす
呼吸を整え、気持ちよい範囲でストレッチします。
合計時間
30分
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📅 続けやすい週間スケジュール
| 曜日 | メニュー |
|---|---|
| 月 | 全身トレーニング |
| 火 | 軽い有酸素運動・ストレッチ |
| 水 | 全身トレーニング |
| 木 | 休息または軽い散歩 |
| 金 | 全身トレーニング |
| 土 | 好きな運動を30分 |
| 日 | 休息・ストレッチ |
初めは週2〜3回でも十分です。疲労が強い日は休み、少しずつ継続しましょう。
🎯 あなたに合った30分メニューを作ろう！
1. トレーニングの目的は？🔥 脂肪を落としたい・ダイエット💪 筋肉をつけたい🏃 体力をつけたい🌿 運動不足を解消したい
2. 現在の運動レベルは？初心者・運動習慣なし中級者・少し運動している上級者・負荷を高めたい
3. 使える器具は？器具なし・自重のみダンベルありその他のトレーニング器具あり
4. 自宅での運動環境は？マンションなどで静かに運動したいジャンプなどもできる
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